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蛋白质，到底该怎么吃？|吃出健康来

蛋白质是组成人体细胞
、组织的重要成分 ，约占人体全部质量的18%
，我们身体的每一个细胞和所有重要的组成部分都有蛋白质的参与 。可以说，整个生命周期都是无法离开蛋白质的
。虽说有关蛋白质的话题显得老生常谈 ，但它还真不是健身房里“肌肉男”的专属营养。这一对每个人来说都意义重大的营养成分
，我们到底该如何科学摄入呢？

植物蛋白质和动物蛋白质

蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合 ”的方式组成的多肽链经过盘曲折叠，形成的具有一定空间结构的物质 。一般来说 ，食物中蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量
，我们在日常生活中主要接触植物蛋白质和动物蛋白质
。

动物蛋白质主要来源于禽、畜 、鱼类和昆虫等的肉
、蛋、奶。动物蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，且一般都含有人体必需的8种氨基酸 ，特别是蛋制品和奶制品，所以
，动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高 。

现代营养学已经明确，豆类富含植物蛋白质 ，且大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白
。大豆制品如豆腐 、豆浆等
，含有人体必需氨基酸，与糙米、全麦面包等谷物同食 ，可提高蛋白质的利用效率。坚果和种子也是优质植物蛋白质的来源 。植物蛋白往往与膳食纤维
、抗氧化剂、维生素和矿物质一起存在
，这也意味着在降低胆固醇 、稳定血糖
、促进肠道健康和减少炎症上，可能有更大的优势。

可以说 ，动物蛋白质和植物蛋白质各有优势
。大家都知道
，鸡蛋和牛奶富含动物蛋白质，但我们也不能过量食用。鸡蛋是胆固醇和饱和脂肪的集中来源 ，过量摄入可能导致血脂升高
，而全脂奶制品含有较多的饱和脂肪，长期频繁饮用可能增加总能量和饱和脂肪摄入 ，不利于体重控制 。中医认为牛奶性偏寒凉滋腻，过量饮用容易损伤脾阳
，导致或加重腹胀腹泻、消化不良，甚至出现皮疹 、过敏等情况
。这也从另一个角度解释了不少人饮用牛奶出现不耐受的现象。

合理控制蛋白质的摄入量

根据《中国居民膳食指南(2022)》 ，大多数活跃的健康成年人每日每千克体重补充0.8～1.0克蛋白质
，就足以支持增肌和健康 。也就是说，一个体重60千克的健康成年人 ，每天的蛋白质摄入量应该控制在48～60克
。

每天摄入适量的奶制品
、大豆、肉类及坚果
，通过动物蛋白质和植物蛋白质的搭配，就能提高蛋白质的整体利用效率。做到优先食补 、按需定量
、均衡为本 ，选择多样化、优质的天然食物
，并采用健康的烹饪和饮食模式，才能促进长期健康 。

每餐建议摄入20～25克蛋白质 ，但单次摄入不宜超过30克
，以减轻肾脏和肝脏的代谢负担
。一个简单的早餐搭配方案是，吃1个鸡蛋(约50克 ，含6～7克蛋白质)+200毫升牛奶(含7～8克蛋白质)。这样的组合不仅能提供15～18克的优质蛋白质，还能同时摄入多种维生素和矿物质
，为一天的活力打下坚实基础 。

大家可以根据年龄 、性别
、身体状况及运动量等因素，适当调整每日蛋白质的摄入量
。例如 ，健身人群可能需要根据运动强度
，适当增加蛋白质的摄入。对于能正常进食的健康人群来说，不建议依赖营养补充剂或蛋白粉来补充蛋白质 。

“不要给肾脏增加工作量
”

即使是蛋白质 ，摄入过多也会给身体带来负担
，如果长期维持极端高蛋白摄入模式，就会给多个器官带来损伤。

蛋白质代谢会产生含氮废物 ，如尿素、肌酐和尿酸
，而我们肾脏的核心功能之一就是像一个过滤器，将这些废物从血液中滤出 ，通过尿液排出体外
。蛋白质摄入越多
，产生的含氮废物就越多，这也意味着肾脏的肾小球必须提高滤过率 ，持续处于加班状态，以完成清除废物的任务。

当你吃完一顿大餐去解小便时
，可能偶尔会看到小便中夹有泡沫，这就是因为你一次性摄入大量高蛋白食物 ，使尿液中代谢产物的成分和浓度发生了暂时性改变
，其实也可以理解成肾脏对你发出的“不要给我增加工作量”的警告 。

对健康人来说，肾脏的这种警告也许只是一句小小的抱怨 ，但对于慢性肾脏病患者来说
，这种警告就不能被当作耳旁风
。受损肾脏的滤过能力已经下降，无法有效清除废物 ，持续高蛋白饮食会导致含氮废物在血液中大量堆积
，继而引发全身性中毒症状，并会加速肾功能衰竭的进程。所以 ，慢性肾脏病患者往往会被要求坚持低蛋白质饮食 。

那么
，这类患者如何摄入足够的蛋白质呢？这就需要科学选择优质蛋白质食物，建议优先选择鱼禽类 、大豆类、蛋
、奶及畜肉
。在动物性食物中 ，多选鱼虾禽类等白肉，猪、牛 、羊肉等红肉每周仅吃1～2次
，每次不超过50克，出现肾性贫血时可适当增加 ，以补充铁质。植物性食物优选大豆及其制品
，有利于减轻肾脏负担 。

来源：《大众健康》杂志

作者：广东省中医院总院内分泌科主治医师邹冬吟

审核：国家健康科普专家库成员
、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师于康

策划：余运西王宁

编辑：陈秀超

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